Fitnesstraining mit Nachbrenneffekt

Von dem sogenannten Nachbrenneffekt hat sicher jeder schon was gehört und in der Welt der Gesundheit und Fitness, ob in den Studios oder im Web, wird auch oft davon gesprochen und darüber geschrieben. Die Wirklichkeit bestätigt diese Aussagen auch und deshalb lohnt es sich nicht nur für jeden der Abnehmen will, sich damit zu beschäftigen.

Je mehr Sie über sinnvolles Training und die dazu passende Ernährung wissen, desto effizienter können Sie das alles schließlich anwenden. Erfahren sie also hier einiges zum Thema „Nachbrenneffekt.“

Wenn jemand sagt, dass nach dem Training weiter Fett verbrannt wird, ist das zwar schon richtig, doch die allgemeine Aussage allein reicht nicht um zu verstehen, wie dass am besten funktioniert.

Natürlich wäre es die möglicherweise beste Methode abzunehmen und eine ideale Abnehmlösung, das ist schon klar und diesen Ansatz zu ignorieren hält Sie nur auf.

Wichtig ist es allerdings, zu wissen, dass auch das keine Wunderwaffe ist. Einsetzen bzw. anwenden müssen Sie dieses Wissen schließlich doch selbst, dass wird Ihnen niemand abnehmen.

Was genau bedeutet nun Nachbrenneffekt?

Nachbrenneffekte des Körpers zu nutzen, ist sehr sinnvoll aber keine dieser „Schnell-schnell“ Lösungen. Setzen sie dieses Wissen ein, werden Sie die Erfolge bald spüren und auch auf der Waage sehen. Was genau bedeutet nun dieses Wort? Nachbrenneffekt?

Klingt ja schon mal ganz gut und bestimmt kann sich jeder etwas darunter vorstellen. Erlebt haben Sie es garantiert auch schon oft, denn er macht sich bemerkbar, wenn Sie außer Atem kommen, also die körperliche Belastung an die Grenzen kommt.

Jeder der schon mal gesprintet ist, hat diesen Effekt schon erlebt. Während eines Sprints atmen Sie weit weniger, als für die Belastung notwendig/üblich wäre, also holt sich Ihr Körper nach dem Sprint den Sauerstoff, den er benötigt, wodurch Sie außer Atem kommen.

Der durch die Verbrennung von Energie, in der Muskulatur auftretende Sauerstoffmangel führt dazu, dass Sie schneller atmen müssen, und das Herz schneller schlägt, damit der Sauerstoff schnell dorthin gelangt, wo er gebraucht wird.

Der Pulsschlag erhöht sich und je nach Fitness ist der Punkt an dem Sie pausieren müssen bald erreicht. Genau in dem Moment kann man von „Nachbrennen“ sprechen, denn jetzt trainieren Sie nicht aber die Verbrennung läuft trotzdem auf Hochtouren.

Einfach ausgedrückt, hat der Körper einen erhöhten Bedarf an Sauerstoff und dieser erhöhte Bedarf wird als „Sauerstoff-Schuld“ bezeichnet. Der „Nachbrenneffekt“, ist also die Folge von intensivem anaeroben Training und die wissenschaftliche Bezeichnung dafür lautet „Excess Post-exercise oxygen consumption“ oder abgekürzt EPOC.

Energieverbrennung und nicht trainieren. Ist es nicht das, was jeder will?

Das alles ist ziemlich offensichtlich und einfach. Warum also sollte Sie das interessieren? Nun, es steht mittlerweile fest, dass der Stoffwechsel während dieser „Außer-Atem-Phase“ erhöht ist und dadurch auch im Ruhezustand wesentlich mehr Energie verbraucht wird. Die Rate der Energieverbrennung ist also erhöht und dass sogar wenn Sie nicht trainieren. Ist es nicht genau das, was jeder will?

Natürlich müssen Sie Ihren Körper erst einmal durch Training in diese Situation bringen, aber es bedeutet auch, dass die Zeiten für ein Training mit solchen Zielen weitaus geringer sind als beim normalen (nicht weniger sinnvollen) Ausdauer/Cardio-Training.

Die kürzere Zeit ist außerdem nicht der einzige Vorteil, denn aus allen Studien zu diesem Thema geht hervor, dass dieser Effekt nicht nur ein paar Minuten, sondern mehrere Stunden anhalten kann. Einige sagen sogar, bis zu zwei Tage lang.

Solche Werte muss ich aber für mein eigenes Training nicht annehmen um mich in Sicherheit zu wiegen. Erstens sind wir ja nicht auf Rekordjagd (diesen Unsinn überlasse ich den Medien) und zweitens kann so was auch schnell als Ausrede dienen nichts zu tun.

Verschiedene Trainingsarten, die den Effekt auslösen

Jedes Training wird diesen Effekt hervorrufen, doch ein durchtrainierter Sportler wird seinen Körper mit moderatem Ausdauertraining nicht mehr in die Situation bringen können. Das bedeutet, dass ein Training mit geringer Intensität diesen Effekt zwar auch auslöst, aber in sehr geringem Maße.

Sie können bei einem zweistündigen Lauf eine ganze Menge Energie verbrennen (auch gespeicherte) aber Laufen oder Radfahren sind (als Ausdauersport betrieben) nicht so intensiv um eine Sauerstoff-Schuld aufzubauen, die den „Nachbrenneffekt“ auslöst.

Betreiben Sie Ihr Lauf, oder Rad-Training jedoch speziell mit dem Hintergrund diesen Effekt auszulösen, kann das mit verschiedenen Mitteln gelingen. Hierzu können Intervalle nützlich sein, wie sie bei den meisten Trainingsarten anwendbar sind.

Auch speziell auf hohe Intensität aufbauende Übungen, wie das „Tabata“-Training, das bekannte Intervalltraining, das Zirkeltraining hier oder zum Beispiel „Kettleball“ Übungen und Crossfit (für bereits Fortgeschrittene) hier, sind Übungen mit hoher Intensität, die einen „Nachbrenneffekt“ auslösen werden.

Auf jeden Fall ist es möglich den Effekt zu nutzen, wenn sie Abwechslungsreich trainieren und auch darüber können Sie sich gleich hier informieren: Abwechslungsreich trainieren Teil 1 bis 4

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