Radfahren und Laufen mit Nachbrenneffekt

Bereits im letzten Beitrag habe ich das Thema „Fettverbrennung nach dem Sport“ begonnen und versucht zu erklären, worum es sich bei diesem Effekt handelt. Solche Effekte für Strategien zum Abnehmen zu nutzen ist sehr sinnvoll und besser als manch andere „Schnell-schnell“ Lösung.

Richtig angewendet, ist der Nachbrenneffekt einfach, bei vielen Sportarten anwendbar und ermöglicht schnellere Erfolge. Ein paar dieser Sportarten, angefangen mit dem Radfahren und dem Laufen, möchte ich beschreiben.

Radfahren mit Nachbrenneffekt

Das Training auf dem Rad, besonders auf dem Hometrainer, ist ideal dafür geeignet den Nachbrenneffekt zu nutzen. Bei fast allen Hometrainern hat ein Bordcomputer in den wählbaren Programmen, solche Phasen mit höherer Belastung bereits vorgegeben.

Es werden einfach Bergauf-Etappen simuliert und dadurch die Belastung erhöht. Ein weiterer Weg, den ich auch gerne nutze ist der, mitreißende Musikstücke/Musiktracks einzusetzen um für die Zeit des Tracks schneller/intensiver zu trainieren.

Die Musik-Tracks sind in der Länge unterschiedlich und entweder mit einem MP3 Player oder direkt vom Rechner, über YouTube einfach abrufbar. Wichtig ist ans Ende des Trainings einen Powertrack zu setzen, um den Nachbrenneffekt „mitzunehmen“ und oft noch Stundenlang wirken zu lassen.

Laufen mit Nachbrenneffekt

Beim Laufen, Jogging und in moderaterer Form auch beim Walking, ist es ebenfalls möglich einen Nachbrenneffekt zu erzielen. Intervalle sind hier auch sehr gut einsetzbar und wenn Sie bspw. einen MP3 Player zum Laufen nutzen, können Sie die Phasen mit der Reihenfolge in der Playlist gut kontrollieren.

Auf zwei Ihrer Lieblingslieder oder etwas langsamere Musikstücke, sollte ein Trainingstrack folgen, der Sie auspowert. So können Sie das Tempo variieren, ohne ständig auf die Uhr oder eine App zu schauen.

Die Playlist Ihres MP3 Players oder Smartphones können Sie jederzeit umstellen, um den Ablauf des Trainings zu ändern. Je mehr sie sich zutrauen, umso kürzer die Abstände zwischen den Powertracks.

Zusätzlich können Sie Treppenworkouts und/oder Hügelsprints einsetzen um Nachbrenneffekte zu erzielen, darüber habe ich bereits in einem anderen Artikel geschrieben, den Sie (Hier) finden.
Auch hier ist es wichtig, ans Ende des Trainings einen Powertrack zu setzen, um den Nachbrenneffekt „mitzunehmen“ und weiter wirken zu lassen.

Was steht für Sie im Vordergrund

Normales Jogging als Ausdauertraining versteht sich nicht als Intensivtraining und wenn jemand in den Bereich des Marathonlaufes kommt, ist das auch kein normales Jogging mehr, dass für die Herz- Kreislauf- Fitness angewendet wird.
Das Gleiche gilt für das Radfahren, bzw. den Hometrainer und auch da wollen nur die wenigsten an Wettkämpfen teilnehmen.

Wahrscheinlich geht es Ihnen (genauso wie mir) beim Laufen mehr um die allgemeine Fitness und die Fettverbrennung, als um den Wettkampfgewinn. Das eine wird zwar das andere kaum ausschließen, aber im Moment steht die Verbrennung überflüssiger Pfunde im Vordergrund.

Und diesen Kampf können Sie mit dem Laufen genauso gut gewinnen. Wenn Sie den Plan haben mit dem laufen zu beginnen, kann ich nur sagen: „Glückwunsch, eine gute Idee!“

Liste mit Trainingstracks

Eine Liste mit solchen Tracks zum Reinschnuppern und probieren, habe ich bereits in meinem YouTube-Kanal eingebaut, die Sie (Hier) oder in der Sidebar ansehen und nutzen können. Okay, die Geschmäcker sind verschieden, aber Balladen und andere langsame Musikstücke/Lieder, sind halt für’s auspowern ungeeignet.

Wenn Sie also (bspw.) eine Stunde auf dem Hometrainer fahren, verbrennen Sie in dieser Stunde deutlich mehr Energie, wenn Sie eines der Programme im Bordcomputer, oder/und Musiktracks verwenden um den Nachbrenneffekt zu nutzen.

Bewährt hat sich (für eine Stunde Training) ein 10 – 5 Rhythmus, also 10 Minuten normal trainieren, 5 Minuten mit Musik auspowern und das ganze 4-mal.

Intervalltraining, sich zwischenzeitlich auspowern

Um diese „Nachbrenneffekte“ des Körpers beim Training zu nutzen, ist es notwendig sich während des Trainings in Situationen zu bringen, die zu dieser sogenannten „Sauerstoff-Schuld“ führen, also einfach ausgedrückt, außer Atem zu kommen.

Auch bei den verschiedenen Ausdauersportarten, ist es möglich sich zwischenzeitlich immer wieder „auszupowern“ und dadurch dieses Ziel zu erreichen.

Intervalltraining heißt dieses (vorsichtig gesagt) „Zauberwort“ und wenn ich mir die verschiedensten Programme ansehe, wird diese Form des Trainierens bereits überall eingesetzt.

Selbst die kleinen Bordcomputer meiner Fitnessgeräte zuhause haben Intervallprogramme eingebaut, die mir manchmal das Leben etwas schwerer machen.

Gerade dieses: „Zwischendurch auspowern“, ist es aber, dass diesen Effekt hervorruft. Eine intensive Einlage zum Ende des Trainings nimmt den Effekt mit und lässt die Verbrennung manchmal noch Stundenlang weiterlaufen.

Allein der Gedanke, dass ich beim Duschen nach dem Training immer noch Energie (im besten Fall Fett) verbrenne, freut mich jedes Mal wieder.

Im nächsten Beitrag werde ich mich mit weiteren Möglichkeiten befassen den Nachbrenneffekt einzusetzen. Das sehr intensive und überall durchführbare „Kettleball- Training“ wird auch dabei sein.

Weit-weg.reisen, Neuseeland

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