Phase Zwei, zweiter Teil: Ziele definieren/Pläne entwickeln

Phase Zwei ist etwas umfangreicher. Heute geht es also um das Pläne entwickeln und während du das machst, kannst du durchaus schon trainieren, warum nicht. Das ist zwar noch kein „Zielgerichtetes Handeln“ (Phase Drei), aber sinnvoller, als „nur“ zu überlegen und Pläne zu schmieden. Wichtig ist es allerdings schon, Pläne zu entwickeln, die dir einen regelmäßigen Trainingsablauf vorgeben. Du kannst dich daran halten wenn mal die Lust fehlt oder der innere Schweinehund Ausreden in die Gedanken zaubert.

Welche Ziele, in welcher Zeit?

Auch beim „Pläne entwickeln“ ist es besser, bereits etwas zu tun. Wenn du weißt was du (zurzeit) überhaupt schaffst, kannst du besser festlegen, in welcher Zeit du das Ziel erreichst. Die Ziele nicht so hoch zu stecken, ist ein weiterer Aspekt, der dir die Motivation nicht raubt. Das eindeutige Ziel jeden Tag 2 Stunden zu laufen bringt gar nichts, wenn du das noch gar nicht schaffst oder nicht die Zeit dazu hast. Zuerst musst du herausfinden, wieviel Zeit du für dein Training hast und welche Trainingsart du durchführen willst/kannst. Anfangs wird die Leistungsfähigkeit nicht besonders hoch sein, aber das macht nichts. Das wird sich schnell ändern und auch kleine Steigerungen haben ihren eigenen Motivationseffekt.

Ausgangslage definieren

Definiere, welche Möglichkeiten du überhaupt hast. Schreibe deinen persönlichen Zeitplan vom Aufstehen bis zum zu Bett gehen genau auf. Was machst du, wann und wie lange. So findet du schnell heraus, wo „Unnützes“ in „Nützliches“ umgewandelt werden kann. Also: 1.) Wieviel Zeit nutze ich für „Entspannung“? 1.) Wieviel Zeit davon kann/will ich für das Training nutzen? 2.) Wie lange schaffe ich es zu trainieren? 3.) Welches Training will ich durchführen? Die meisten verbringen/verschwenden viel Zeit vor dem Dickmacher Nummer Eins, dem Bewegungskiller Fernseher. Keiner hat etwas gegen einen guten Film, es ist aber sinnvoller erst etwas für die Fitness zu tun und dann erst fernzusehen. Nehmen wir mal 3 Stunden vor dem Fernseher, an 5 Tagen in der Woche als Beispiel. 3 Stunden nichts zu tun und herumzusitzen bringt für die Fitness herzlich wenig, auch wenn in der Kiste Sport läuft. Das ist so und daran zweifelt auch niemand. Da du es zu Anfang nicht übertreiben sollst, um nicht gleich wieder die Lust zu verlieren, verwende eine Stunde davon für die Fitness. Wenn du merkst, dass du Erfolg hast, machst du von alleine mehr, auch das ist Fakt. Jetzt hast du schon mal 5 Stunden, schön verteilt über die Woche, um abzunehmen und deine Fitness zu stärken.

Bewegungsplan

Bewegung ist, neben einer besseren, maßvollen Ernährung der einzige Weg um sinnvoll abzunehmen und mit dem zukünftigen schlanken Körper auch noch Spaß zu haben. Also willst du dich bewegen? 5-mal eine Stunde Bewegung, mit einer Trainingsart, die dir Spaß macht, ist nicht viel. Direkt die Zeit zu nutzen, die du sonst vor dem Fernseher sitzt, ist der einfachste Weg. Keine Zeit zu haben, ist bei 90% aller Übergewichtigen die Hauptausrede. Im Plan kann zum Beispiel vor dem Punkt Fernsehen stehen: Mo. – 60 Minuten Training – Duschen – Freizeit Di. – 60 Minuten Training – Duschen – Freizeit Mi. – 60 Minuten Training – Duschen – Freizeit Do. – 60 Minuten Training – Duschen – Freizeit Fr. – 60 Minuten Training – Duschen – Freizeit Das ist der Weg. Sa. – 120 Minuten Training – Duschen – Freizeit So. – 120 Minuten Training – Duschen – Freizeit Ob Ihr das Wochenende mit einbezieht? Es geht halt schneller und mehr Zeit ist da auch. Steht es mit auf dem Plan, machst du es, und das ist auf jeden Fall sinnvoll.

Wenn mal was dazwischenkommt?

Macht überhaupt nix, am nächsten Tag einfach im alten Rhythmus weitermachen. Später nach Hause kommen sollte kein Grund sein nichts zu tun, sondern nur ein Grund etwas weniger Zeit vor dem Fernseher zu verbringen.

Die Lästige Gewohnheit Fernsehen mit sinnvoller Tätigkeit verbinden

Es gibt noch bessere Wege, das geliebte Fernsehen nicht aufgeben zu müssen. Mit einem Hometrainer kannst du Fernsehen und Training kombinieren! Schon mal darüber nachgedacht? So kannst du einerseits deine Sendungen ansehen, die du vorher aufgenommen hast. und andererseits länger trainieren, als die 60 Minuten aus deinem Plan. Darüber kannst du hier, in meinen Artikel Radfahren oder Hometrainer mehr lesen.

Der Nachbrenneffekt

Ein wichtiger Punkt, der dir beim Abnehmen hilft und in deinen Plänen berücksichtigt werden sollte. Nach deiner Stunde Bewegung nimmst du noch weiter ab, weil der Nachbrenneffekt, hier: Sportarten mit Nachbrenneffekt noch ein ganzes Stück wirkt.

Nach dem Training essen

Auch die Ernährung musst du etwas anpassen. Auf keinen Fall solltest du vor dem Training essen. Nach dem Training natürliche Lebensmittel in der richtigen Menge zu essen, ist dagegen sinnvoller. Der Nachbrenneffekt wirkt trotzdem, denn es dauert schon ein Stück bis die Energie aus der Nahrung umgesetzt wird. Die ganzen Tipps, vorher zu essen, weil du ja die Energie zum Training brauchst, sind nicht falsch, aber für Sportler. Du selbst hast ja Zuviel gespeicherte Energie, die du loswerden willst. Die Energie für dein Training ist also schon da. Du siehst sie sogar vor dem Spiegel. Also nach dem Training essen und dabei auf Kohlenhydrate verzichten. Durch Kohlenhydrate steigt der Blutzuckerspiegel sofort und es ist Essig mit abnehmen. Wir sind keine Leistungssportler, wir wollen abnehmen und da sind Kohlenhydrate (vor- und nach dem Training) der absolut falsche Weg. Wasser, Tee? Ja, auch mehr. Darüber kannst du hier, unter: warum Wasser in der Ernährung eine sehr wichtige Rolle spielt mehr lesen, denn der meiste Hunger ist eigentlich nur Durst. Proteine/Eiweiß? Ja, aber keine Kohlenhydrate, das kannst du dich in einigen meiner Artikel informieren. Hier unter: Proteine

Fazit

Mach dir die Mühe und schreibe eine Woche lang deinen normalen Tagesablauf in eine Liste. Such dir die Zeiten in dieser Liste, in denen du etwas tun kannst. Mach eine neue Liste, in der das Training (egal erst mal welches) integriert ist. Halte dich an deine Einträge in deiner Liste und trainiere zu den eingetragenen Zeiten. Nach vier bis sechs Wochen haben sich neue Gewohnheiten gebildet und dein Training gehört zum normalen Tagesablauf. Es kann sein, dass dir zwischendurch etwas Motivation fehlt. Gerade in diesen ersten vier bis sechs Wochen ist es jedoch wichtig durchzuhalten. Dazu habe ich eine kleine PDF Datei angefertigt, in der du Motivationssprüche findest. Einfach ausdrucken, ausschneiden und überall hinhängen (Spiegel und Kühlschrank haben sich hier bewehrt). Hier ist der Button der dich zu dieser Datei bringt: Download Motivationssprüche Die fünf Phasen, um die es hier geht, können dich zu deinen Zielen und darüber hinaus bringen. Meine Überlegungen zur ersten Phase und zweiten Phase habe ich in diesem und den letzten zwei Artikeln beschrieben. In den nächsten Artikeln geht es um weitere Phasen des sinnvollen Abnehmens. Hier findest du auch alle Artikel zu den 5 Phasen: Phase Eins: Ausgangslage analysieren Phase Zwei: Ziele definieren/ und Pläne entwickeln Phase Drei: Zielgerichtet handeln Phase Vier: Stagnation überwinden, durchhalten Phase Fünf: Dranbleiben neue Ziele setzen Sinnvoll Abnehmen, ist auf jeden Fall ein langfristiges Projekt. Teile dir dein persönliches Projekt Abnehmen und Fitness in diese Phasen ein. Die „Schnell-schnell“ Methoden funktionieren nicht. Du willst unbedingt etwas erreichen? Du willst abnehmen und deine Fitness verbessern? Dann Starte! Wann? JETZT! (Aktualisiert, 14.09.2018)