Viele Menschen bewegen sich in den Wintermonaten deutlich weniger als zu anderen Jahreszeiten. Zumeist ist dies den frostigen Temperaturen geschuldet, die sportliche Aktivitäten wie Joggen, Walken oder Radfahren zur Qual werden lassen. Wer nach der Winterzeit den sportlichen Wiedereinstieg wagt, sollte es jedoch langsam angehen lassen.

Neustart als erster wichtiger Schritt

Trainingspausen können neben den eisigen Temperaturen auch zahlreiche andere Gründe haben. Viele Menschen verfügen aufgrund des Jobs, Studiums, Schule, Familie oder Hausbau nicht über die notwendige Zeit. Andere wiederum müssen schwere Verletzungen oder Erkrankungen auskurieren und können sich vorerst nicht dem Sport widmen.

Für einen Wiedereinstieg ist es nie zu spät und in jedem Alter sinnvoll, zumal sportliche Aktivitäten viel Freude und Bewegung in den Alltag bringen. Allerdings sollten Sie sich gerade bei früheren Verletzungen fachlichen Rat bei einem Orthopäden oder Sportmediziner suchen.

Ein solcher Facharzt hilft Ihnen Ihre sportliche Leistungsfähigkeit zu analysieren und stellt sicher, dass die sportlichen Aktivitäten auch gesundheitsfördernd sind. In der Regel wird bereits mit den ersten Schritten deutlich, dass es hinsichtlich Kraft, Ausdauer und Kondition einiges nachzuholen gibt.

Dabei können bereits kleinere Strecken zur großen Tortur werden. Disziplin und ein eiserner Wille sind demnach besonders wichtig.
Positiv ist: Weil sich der Körper bald wieder an seine Möglichkeiten erinnert, lässt sich die alte Form wieder relativ schnell erreichen. Um die Gesundheit bei einem Neubeginn jedoch auch tatsächlich positiv zu beeinflussen, sollten folgende Punkte beachtet werden.

Sanft beginnen

Nach einer Trainingspause von mehreren Monaten sind Wettkämpfe und Bestzeiten zunächst tabu. Das Training sollte unter Pulskontrolle langsam wieder aufgenommen werden. Fürs Erste sind einfache Übungen im Grundlagenausdauer-Bereich völlig ausreichend.

Es geht nach einer derart langen Ruhephase zunächst darum, die Trainingsumfänge mit viel Geduld behutsam aufzubauen und exzessive Belastungen zu vermeiden.

Geeignet ist zu Beginn etwa ein langsamer Dauerlauf von 20-30 Minuten, verteilt auf zwei Einheiten á 10-15 Minuten pro Tag. Jede Woche kann die Trainingszeit hierbei um 5 Minuten erhöht werden. Sollten sich erste Anzeichen von Beschwerden ergeben, sollten kurze Gehpausen eingelegt und evtl. ein Gang rausgenommen werden.

Auskühlen vermeiden

Auch wenn der Winter bereits vorüber ist, ist es beim Joggen sowie anderen Outdoor-Aktivitäten besonders wichtig, sich warm anzuziehen. Neben vernünftiger Funktionskleidung sollten der Kopf bedeckt und Handschuhe getragen werden.

Wer länger keinen Sport getrieben hat und nicht mehr über die beste Kondition verfügt, sollte sich bei der Zusammenstellung der Kleidung auch auf Pausen einstellen. Die Kleidung ist dabei so auszuwählen, dass man selbst dann kein Auskühlen riskiert, wenn man einfach nur stehen bleibt.

Bei Krankheit auf Sport verzichten

Grundsätzlich ist es wichtig, das eigene Leistungsvermögen nicht zu überschätzen. Vor allem Männer neigen trotz Erkältungssymptomen zu einem besonderen Ehrgeiz beim Sporttreiben.
Wer an einer Grippe oder starken Erkältung leidet, sollte nichts erzwingen und in dieser Zeit keinen Sport treiben, weil Sport dann gefährliche Folgen haben kann.

Zahlreiche Verletzungen drohen

Bei Wiedereinstieg ist zu beachten, dass sich unser Körper unterschiedlich schnell an die erhöhte Belastung gewöhnt. Während sich Muskeln, Stoffwechsel sowie Herz-Kreislauf-System hierauf zügig einstellen können, erfolgt die Anpassung für unseren Band-, Sehnen- und Knochenapparat deutlich langsamer. Demzufolge sind gerade Fuß-, Schulter- oder Kniegelenke sowie Wirbelsäule besonders verletzungsanfällig. Konkret drohen:

– Muskelverhärtungen
– Zerrungen
– Prellungen
– Verstauchung
– Verspannungen
– Muskelfaser- oder Muskelbündelrisse
– Bänderrisse (z.B. Kreuzband)
– Sprunggelenkverletzungen
– Achillessehnenprobleme
– Kapselriss
– Knochenbrüche
– Blutergüsse.

Zahlreiche Schädigungen oder Verletzungen lassen sich durch die korrekte Vorbereitung vermeiden. Hierzu gehören immer Dehn- und Aufwärmübungen, da der Körper vor jedem Sport aufgewärmt werden muss.
Dadurch werden die Muskeln dehnbarer und können Belastungen besser abfedern. Auch die richtige Kleidung ist wichtig. So sollten Jogger auf gute Laufschuhe achten.

Fazit

Die Wiederaufnahme sportlicher Aktivitäten wirkt sich positiv auf Fitness und Gesundheit aus. Ein allzu intensiver Neustart birgt jedoch auch erhebliche Verletzungsrisiken, etwa für Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder.

Um die Anfangszeit ohne Beschwerden überstehen zu können, sollte auf eine behutsame Belastungssteigerung, die korrekte Kleidung sowie einen guten gesundheitlichen Zustand geachtet werden. Ferner sollte die Trainingseinheit stets mit Aufwärmübungen begonnen werden.
Dieser Beitrag ist mit freundlicher Unterstützung von Orthoparc entstanden.