Fünf Übungstipps, die Ihr Training ergänzen

Winter hatten wir hier zwar dieses Jahr „fast“ überhaupt keinen, doch das Trainieren draußen im Freien macht mehr Spaß, wenn die Temperaturen etwas höher sind. Immer mehr Menschen sind jetzt schon zum zu Joggen oder Radfahren unterwegs, um ihre Fitness zu aktivieren, zu erhalten oder sich für den Sommer fit zu machen.

Sicher ist es (wenn man nur das Training betrachtet) nicht so wichtig, ob es sich um Innen-oder Außen-Trainingsaktivitäten handelt, Sie werden bei beiden Trainingsarten die Chance nutzen wollen, körperlich fit und gesund zu bleiben bzw. abzunehmen.

keine zusätzliche Ausrüstung beim Outdoor-Training

Outdoor-Training ist beliebt, das sieht man in den Parks der Städte bzw. auf Rad und Wanderwegen immer öfter. Gegenüber Indoor-Training (zumindest in den Studios), gibt es eine Menge Vorteile. Es wird bedeutend weniger Ausrüstung benötigt um ein gutes, sinnvolles Training zu absolvieren.

Außer einer passenden Bekleidung wird beim Wandern oder Joggen, ja selbst beim Schwimmen, keinerlei zusätzliche Ausrüstung „unbedingt“ benötigt.

Vorteil frische Luft, Sonne und Vitamin D

Einzelne „Personen“ brauchen unbedingt das Bad in der Menge, die meisten fühlen sich jedoch viel wohler, nicht mehr so vielen durchgeschwitzten und teilweise übel riechenden Menschen, in überfüllten Studios zu begegnen.

Damit komme ich auf den zweiten Punkt: Die frische Luft. Sie ist ein unschlagbarer Vorteil, genau wie der nächste Fakt, mit dem kein Studio im Frühjahr und Sommer mithalten kann: Sie haben viel Sonne und bekommen dadurch viel Vitamin D. Außerdem können Sie sich jederzeit und überall austoben, es gibt überall Parks, Radwege und ähnliches.

Treppen und Hügel eigenen sich für Übungen und Intervalle (Sprints) zwischendurch. Sie können damit wunderbar Nachbrenneffekte nutzen und Ihr Training abwechslungsreich gestalten.

Einige Gründe für die Bevorzugung von Outdoor-Fitness-Training die ich hier nicht aufgeführt habe, kennen Sie bestimmt auch noch und wenn nicht, werden Sie die Vorteile entdecken, probieren Sie es doch einfach. Nur so können sie herausfinden ob es Ihnen Spaß macht, finden Sie noch mehr Gründe und schreiben Sie mir diese im Kommentarfeld.

Vorteile nutzen „Wo und Wie“

Nun, da Sie bereits ein paar Vorteile von Outdoor-Fitness-Training kennen, ist der nächste Schritt zu erfahren/zu lernen, wie Sie die verschiedenen Aktivitäten ausführen können. Für das „Wo“ Sie diese Übungen ausführen sollen, brauchen sie nur kurz zu überlegen, im näheren Umkreis finden sich bestimmt jede Menge Möglichkeiten.

Besonders beim Laufen, Walken und Radfahren gibt es Übungen, die Sie zwischendurch nutzen können um den Muskelaufbau anzuregen. Ausdauerübungen, wie Laufen oder auch Radfahren sollten mit solchen Powereinlagen ergänzt werden.

Hier hilft es schon mitreißende Musikstücke/Musiktracks einzusetzen um für die Zeit des Tracks schneller/intensiver zu trainieren. Die folgenden (schon als einzelne Übungen sehr sinnvolle) Trainingseinlagen, mit denen Sie die verschiedensten Muskelgruppen aktivieren können, werden Ihr Training abwechslungsreich gestalten.

Übungen, die Ihr Training ergänzen

Liegestütze/ Push- ups

Liegestütze sind eine wirklich effektive Übung für den Oberkörper, werden aber von sehr wenigen Menschen genutzt. Liegestütze sind eine produktive Übung, die keine Ausrüstung erfordert. Die Grundbewegungen sind jedem aus der Schulzeit bekannt und mit diesen Bewegungen können Sie die Muskeln auf den Schultern, Brust und Trizeps stimulieren.

Je weiter außen sie Ihre Hände abstützen umso schwerer/härter wird die Übung. Wenn Kraft und Mut ausreichen, können Sie versuchen dabei in die Hände zu klatschen oder die Füße in die Luft zu heben. Gesehen hab ich sowas schon, es ist aber sehr schwer.

Kniebeugen

Kniebeuge sind ein guter Weg die Beinmuskulatur aufzubauen und in den Trainingspausen die Muskeln zu entspannen. Mit ihnen können Sie außerdem weitere Muskelgruppen in den Beinen aktivieren, indem sie Varianten einbauen. Bspw. die Beine weiter auseinanderstellen oder Kniebeuge auf einem Bein durchführen.

Um eine Wirkung zu erzielen, machen Sie immer mindestens so viele Kniebeuge, dass sie Ihre Beine spüren. (Muskelaufbau und Nachbrenneffekt)

Step ups – Treppensteigen

Wenn Sie diese Übung richtig machen, dann sind Sie dabei eine sehr effektive Übung durchzuführen. Eine Bank oder ein etwas höherer Absatz reicht schon als Ausrüstung. Alles was Sie tun müssen, ist, auf und ab zu treten. Stellen Sie dabei sicher, dass Ihr Kopf und Ihr Rücken in einer gerade Position sind.

Eine Treppe ist noch besser um zwischendurch effektiv das Training zu ergänzen. Mehrmals schnell die Treppe rauf und langsam wieder runter. Das powert aus, schafft Muskulatur und bringt Abwechslung in Ihr Training.

Klimmzüge

Klimmzüge zu verwenden, ist auch ein guter Weg nur ist es etwas schwieriger eine Stange oder einen Ast in passender Höhe zu finden. Haben Sie so etwas allerdings entdeckt sollten Sie es ausnutzen.
Entweder mit normalen Klimmzügen (den Körper hochziehen bis zum Kinn) oder auch mal anders herum (hochspringen und Ihren Körper langsam herunterlassen), was etwas einfacher ist. Sie können diese Übung so oft wie Sie wollen wiederholen.

Hügel Sprints

Bergauf Sprints sind ebenfalls eine wunderbare Powerübung für die Beine. Versuchen Sie diese Übung wie einen 100 -Meter-Lauf durchzuführen. Finden Sie einen Hügel der groß genug ist und laufen schnell hinauf. Dann gehen Sie runter und wiederholen das Ganze mehrmals.

Auch hier gibt es wieder einen Nachbrenneffekt. Den Sie mit gleichmäßigen Ausdauertraining nicht erreichen.
Eine weitere kleine Einlage wäre der Entengang. Hinhocken und loslaufen. Eine spaßige Einlage und ein effektives Training mit Nachbrenneffekt.

Sport und Fitness im Outdoorbereich ist also nicht nur eine preiswerte Methode abzunehmen und die Fitness zu aktivieren, sondern kann auch viel Spaß machen. Führen Sie diese Trainings Methoden mit einem Partner oder einer Partnerin durch, macht das noch mehr Spaß und kleine Wettkämpfe machen Ihr Training noch effektiver.