Kettlebell und Tabata-Training für den Nachbrenneffekt

Nach den ersten zwei Teilen dieser Artikelserie: Fettverbrennen nach dem Sport und Sportarten mit Nachbrenneffekt will ich heute zum versprochenen dritten Teil und zu den „Nachbrenn-Trainingsarten“ Kettlebell und Tabata kommen, die schon allein wegen Ihrer Effektivität und der Zeitersparnis interessant sind.
Auch diese Trainingsarten werden kein Spaziergang sein und Sie werden merken, dass Sie sich in kurzer Zeit ganz schön auspowern können.

Das ist jedoch genau der Punkt an dem es so interessant wird. Ergänzen Sie Ihr tägliches Training mit diesen effektiven Trainingsarten, können Sie Ihre Ziele außerdem schneller erreichen.

Kettlebelltraining mit Nachbrenneffekt

Für Kettlebell-Übungen gibt es eine unendliche Anzahl von Kombinationen und es ist egal, ob Sie nun nur die grundlegenden Übungen erlernen. Sie werden sehr schnell feststellen, dass es wirklich leicht ist, eine eigene Routine aufzubauen/zu entwickeln.

Mit Kettlebells kann eine beeindruckend breite Palette von Bewegungen in ein sonst vielleicht eintöniges Training integriert werden. Sollte mal die Zeit fehlen um zu Laufen oder auf dem Hometrainer zu trainieren, kann mit dem Kettlebell wenigstens etwas gegen das schlechte Gewissen getan werden, nicht trainiert zu haben.

Auch diese Übungen bieten die Möglichkeit sich zu steigern und so Erfolge messbar zu machen. Einige Übungen für den Kettlebell habe ich zur besseren Erklärung mit den Anleitungen und Tipps von Norbert Hiller (Personal Trainer und Physiotherapeut in München), in einer YouTube Playlist für sie zusammengefasst.
hier zur Playlist Kettlebell
 

Tabata-Übungen mit Nachbrenneffekt

Das 4 Minuten Workout ist ein wunderbares Training. Es ist ein sogenanntes „HIIT“ Training (High Intensity Intervall-Training), das in nur 4 Minuten durchgeführt werden kann. Klingt gut oder? Nun, ob Sie mit 4 Minuten am Tag auskommen wollen, ist eine andere Frage. Sicher ist nur, dass sie es wahrscheinlich öfter tun werden, weil es so einfach ist. Zuerst wollen Sie sicher sehen, was Tabata Training eigentlich ist und wie Sie es anwenden können.

Tabata-Training ist eine Form von HIIT Training, das von einem Professor aus Japan (Izumi Tabata) entwickelt wurde. Im Trainingsprogramm werden 20 Sekunden intensives Training durchgeführt, auf die 10 Sekunden Pause folgen. Das ganze wird kontinuierlich in 8 Zyklen wiederholt. Also pro Minute zwei mal 20 Sekunden Training und zwei mal 10 Sekunden Pause und das ganze 4-mal.

Beim Probieren werden sie merken, dass es (zu Anfang) gar nicht mal so einfach ist, die 4 Minuten durchzuhalten, selbst bei einfachen Übungen wie Kniebeugen, Liegestützen oder Rumpfbeugen. Das Auspowern erzeugt die Sauerstoffschuld, die für einen sehr guten Nachbrenneffekt sorgt, was Zeit und Menge der Energieverbrennung wesentlich erhöht.
Auch über das Tabata Training können Sie sich in einer meiner YouTube Playlisten weiter informieren.
Playlist Tabata
 

Zusammengefasst

Kettlebell Übungen

sind einfach durchzuführen und haben nicht viel vom klassischen Krafttraining an einer Hantelbank. Genau das, ist für mich der reizvolle Punkt. Ein Kettlebell nimmt nun wirklich keinen Platz weg und ist ein ideales Gerät für das Training zuhause.

Kettlebells sind praktisch an jeden Ort einsetzbar um zwischendurch Übungen durchzuführen. Nehmen Sie ihren Kettlebell einfach mit. Im Auto, ins Büro, im Rucksack und trainieren Sie damit im 4 Minuten Tabata Rhythmus, den ich im nächsten Absatz beschreibe.
Ein geeigneter Platz für dieses 4 Minuten Training, ist schnell gefunden und steigert die Effektivität Ihres Trainings um ein vielfaches.

–Kettlebells sind Klein und rund. So können die „Kanonenkugeln mit stabilen Griff“ am beste beschrieben werden. Es gibt sie in einer Vielzahl von Farben und Größen, je nach Ihren Bedürfnissen.
Meine 12 Kilo Kugel habe ich mir für 24,00 € bei „Gorillasports“ gekauft und bin seit Monaten begeistert damit unterwegs.
–Konsequent und richtig verwendet, werden Kettlebellübungen Ihre Rumpfmuskulatur stärken und stabilisieren.
–Kettlebellübungen sind ausgezeichnete Wege um Zeit zu sparen, Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.
–Sie können Kettlebellübungen immer verwenden, zu Hause, wenn Sie keine Zeit für ein längeres Workout haben, eine schnelle Trainingseinheit brauchen (ohne erst quer durch die Stadt und zurück zu fahren), oder bevor Sie zur Arbeit gehen. Ihr Kettlebell wird Ihnen gern Gesellschaft leisten und Sie in Form bringen.
Sie müssen ihn nur lassen. Holen Sie ihn aus dem Schrank und los geht‘s!

Tabata Übungen

sind genauso effektiv und dabei sehr intensiv. Sie können vollkommen ohne Geräte durchgeführt werden und sind dadurch auch überall einsetzbar/anwendbar. Einfacher, schneller in der Handhabung und preiswerter geht es wohl kaum.

Zusammengefasst heißt Tabata-Training: 20 Sekunden intensives Training, danach 10 Sekunden Pause und das Ganze 4-mal. Nutzen Sie diese Trainingsform als Ergänzung zu Ihrem üblichen Training oder einfach wenn Sie weniger Zeit haben. Tabata Training kann sowohl für Herz-Kreislauf als auch für Krafttraining verwendet werden.

Setzen Sie es als Cardio/Herz-Kreislauf Training ein wird aus den 10 Sekunden Pause einfach ein langsameres Tempo für 10 Sekunden und kein vollständiger Stopp.

Fortschritte während des Trainings zu überwachen ist auch ziemlich einfach. Distanzen, Geschwindigkeiten oder die Gesamtmenge der Wiederholungen im Laufe des Tabata Trainings können einfach notiert werden.
Ein sinnvolles Hilfsmittel für Ihr Tabata-Training ist wahrscheinlich eine Yogamatte, die Sie ebenfalls bei Gorillasports.de (Sidebar rechts) bekommen.

Sich langsam und mit einfachen Übungen an das Tabata-Training oder an Übungen mit einem Kettleball zu gewöhnen und sich Pausen gönnen, ist immer der beste Weg um Verletzungen, Muskelkater oder andere Schmerzen zu vermeiden.

Wenn Sie merken dass sie an Ihre Grenzen kommen, sind Pausen oder wechselnde Übungen sinnvoll. Ich habe bereits ausprobiert, Kettlebellübungen mit den Zeitvorgaben von Tabata zu kombinieren. Die geforderte Sauerstoffschuld ist auch mit diesen Übungen sehr schnell erreichbar. Das zusätzliche Gewicht ist natürlich sehr hilfreich dabei.

Wenn sie sich gleich näher über Trainingsmöglichkeiten oder auch Ernährungsfragen informieren wollen und weiter nach Lösungen suchen, empfehlen wir Ihnen die „passenden Beiträge“ unter dem Beitrag oder das Menü, „Themen/Kategorien“ in der Sidebar. Dort finden Sie ebenfalls viele passende Beiträge.