Radfahren und Laufen mit Nachbrenneffekt

Das Thema „Fettverbrennung nach dem Sport“ ist sehr interessant. Solche Effekte für Strategien zum Abnehmen zu nutzen ist sinnvoll und besser als manch andere „Schnell-schnell“ Lösung. Und wer wünscht sich das nicht, auch noch nach dem Training abzunehmen.

Richtig angewendet, ist dieser Nachbrenneffekt bei vielen Sportarten anwendbar und ermöglicht schnellere Erfolge. Mit ein paar dieser Sportarten, angefangen mit dem Radfahren und dem Laufen, kannst du den Effekt gut nutzen.

Radfahren mit Nachbrenneffekt

Radfahren, Nachbrenneffekt, Raus aus der Box 2Das Training auf dem Rad, besonders auf dem Hometrainer, ist ideal dafür geeignet den Nachbrenneffekt zu nutzen. Bei fast allen Hometrainern hat ein Bordcomputer in den wählbaren Programmen, solche Phasen mit höherer Belastung bereits vorgegeben.

Es werden einfach Bergauf-Etappen simuliert und dadurch die Belastung erhöht. Ein weiterer Weg ist der, mitreißende Musikstücke/Musiktracks einzusetzen um für die Zeit des Tracks schneller/intensiver zu trainieren.

Die Musik-Tracks sind in der Länge unterschiedlich und entweder mit einem MP3 Player oder direkt vom Rechner, über YouTube einfach abrufbar. Wichtig ist ans Ende des Trainings einen Powertrack zu setzen, um den Nachbrenneffekt „mitzunehmen“ und oft noch Stundenlang wirken zu lassen.

Laufen mit Nachbrenneffekt

Laufen, Jogging, Raus aus der BoxBeim Laufen, Jogging und in moderaterer Form auch beim Walking, ist es ebenfalls möglich einen Nachbrenneffekt zu erzielen. Intervalle sind hier auch sehr gut einsetzbar und wenn du einen MP3 Player zum Laufen nutzt, kannst du die Phasen mit der Reihenfolge in der Playlist gut kontrollieren.

Auf zwei Ihrer Lieblingslieder oder etwas langsamere Musikstücke, sollte ein Trainingstrack folgen, der dich auspowert. So kannst du das Tempo variieren, ohne ständig auf die Uhr oder eine App zu schauen.

Die Playlist deines MP3 Players oder Smartphones kannst du immer wieder umstellen, um den Ablauf des Trainings zu ändern. Je mehr du dir zutraust, umso kürzer die Abstände zwischen den Powertracks.

Zusätzlich kannst du Treppenworkouts und/oder Hügelsprints einsetzen um Nachbrenneffekte zu erzielen, darüber kannst du bereits in einem weiteren Artikel ( Abwechslungsreich trainieren ) nachlesen.
Auch hier ist es wichtig, ans Ende des Trainings einen Powertrack zu setzen, um den Nachbrenneffekt „mitzunehmen“ und weiter wirken zu lassen.

Was steht für dich im Vordergrund?

Intervalltraining, Raus aus der Box 2Normales Jogging als Ausdauertraining versteht sich nicht als Intensivtraining und wenn jemand in den Bereich des Marathonlaufes kommt, ist das auch kein normales Jogging mehr, dass du für die Fitness verwendest.
Das Gleiche gilt für das Radfahren, bzw. den Hometrainer. Die wenigsten machen das um an Wettkämpfen teilnehmen.

Wahrscheinlich geht es dir beim Laufen mehr um die allgemeine Fitness und die Fettverbrennung, als um einen Wettkampfgewinn. Das eine wird zwar das andere kaum ausschließen, aber meistens steht die Verbrennung überflüssiger Pfunde im Vordergrund.

Diesen Kampf kannst du mit Laufen genauso gut gewinnen wie mit Radfahren. Wenn du den Plan hast mit dem Laufen zu beginnen, kann ich nur sagen: „Glückwunsch, eine gute Idee!“

Liste mit Trainingstracks

Musik zum Training, Raus aus der BoxEine Liste mit solchen Tracks zum Reinschnuppern und probieren, habe ich bereits in meinem YouTube-Kanal eingebaut. Okay, die Geschmäcker sind verschieden, aber Balladen und andere langsame Musikstücke sind halt für’s auspowern ungeeignet.

Wenn du also (bspw.) eine Stunde auf dem Hometrainer fährst, verbrennst du in dieser Stunde deutlich mehr Energie, wenn du eines der Programme im Bordcomputer, und Trainingstracks verwendest um den Nachbrenneffekt optimal zu nutzen.

Bewährt hat sich (für eine Stunde Training) ein 10 – 5 Rhythmus, also 10 Minuten normal trainieren, 5 Minuten mit Musik auspowern und das ganze 4-mal. Länger geht natürlich immer und führt schneller zu den gewünschten Ergebnissen.

Intervalltraining, sich zwischenzeitlich auspowern

Intervalltraining, Raus aus der Box 1Um „Nachbrenneffekte“ des Körpers beim Training zu nutzen ist es notwendig, sich während des Trainings in Situationen zu bringen, die zu einer sogenannten „Sauerstoff-Schuld“ führen, also einfach ausgedrückt, außer Atem zu kommen.

Auch bei den verschiedenen Ausdauersportarten, ist es gut wenn du dich zwischenzeitlich immer wieder „auszupowerst“ und dadurch dieses Ziel erreichst.

Intervalltraining heißt dieses (vorsichtig gesagt) „Zauberwort“ und wenn du dir die verschiedensten Programme ansehe, wird diese Form des Trainierens bereits überall eingesetzt.

Selbst die kleinen Bordcomputer der Fitnessgeräte zuhause haben Intervallprogramme eingebaut, die einem manchmal das Leben etwas schwerer machen.

Gerade dieses: „Zwischendurch auspowern“, ist es aber, dass die besten Effekte hervorruft. Eine intensive Einlage zum Ende des Trainings nimmt den Effekt dann noch mit und lässt die Verbrennung manchmal noch Stundenlang weiterlaufen.

Allein der Gedanke, dass du beim Duschen nach dem Training immer noch Energie (im besten Fall Fett) verbrennst, wird dich weiter motivieren.

Im nächsten Beitrag geht es um weitere Möglichkeiten den Nachbrenneffekt einzusetzen. Das sehr intensive und überall durchführbare „Kettleball- Training“ wird auch dabei sein.

(aktualisiert 10.11.2018)

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