Workouts of the Day – die „CrossFit Ladies“

Im vorherigen Artikel (Was ist eigentlich… Teil 3), habe ich mich damit beschäftigt wie dieses Training im Vergleich zu einem Standard-Training funktioniert und dass der Wettkampfgeist (der auch die Motivation fördert), im Vordergrund steht. Sich beim Training in Gruppen mit anderen zu vergleichen und die Zeiten zu stoppen, kann ein ganz schöner Antrieb sein, der auf jeden Fall zu besseren Ergebnissen führt.

Ich selbst denke, dass dabei die Freiwilligkeit ein wichtiger Punkt ist, der den Unterschied zur Herkunft dieser Trainingsart (dem Militär/dem Drill) ausmacht. Es kommt dabei aber auch darauf an, was Sie, warum tun und wie stark Ihr Wille ist, die Ziele auch zu erreichen. Heute will ich mich (wie angekündigt), weiter mit den „CrossFit Ladies“ beschäftigen, die im letzten Beitrag bereits angesprochen wurden.

Workout of the Day, als Hauptthema des Trainings

Dieses „Workout of the Day“ ist natürlich nicht das einzige Training, dass Sie in Ihrer täglichen Trainingsroutine durchführen. Wenn Sie sich für Crossfit entscheiden, bildet es die zentrale Einheit und Ihre anderen Aktivitäten gruppieren sich um dieses Hauptthema herum. Führen Sie Ihr Training allein durch, entscheiden Sie auch allein, wie Sie sich Ihre Workouts zusammenstellen, aber in der Gruppe macht das alles mehr Spaß.

Bezahlen Sie einen Trainer, wird dieser Ihr Workout an Ihre Bedürfnisse und Fähigkeiten anpassen und im Idealfall bilden sich Gruppen mit ähnlicher Leistungsfähigkeit. Das macht Sinn, weil die Motivation bleibt, wenn man nicht immer der letzte ist und die Motivation sich verstärkt, wenn man auch mal gewinnt.

Einstieg ins Training Inhalte der CrossFit-Übungen

Den Übungen Namen zu geben hat eigentlich den einfachen Grund, dass jeder der sie kennt gleich weiß, was damit gemeint ist und wenn die Übungen überall gleich sind, kann überhaupt erst der Gedanke an einen Wettkampf aufgegriffen werden.
„Angie“ in 20 Minuten und „Barbara“ in 5 Minuten sind eben Aussagen, die in Crossfitkreisen Weltweit verstanden werden. Diese Vergleichbarkeit gibt es in allen Wettkampfsportarten und für Sie sind diese Werte auch wichtig um Fortschritte/Verbesserungen erkennen zu können.

„Angie“ und „Barbara“

„Angie“ als Einstieg zu nutzen, ist wohl so ziemlich unmöglich, denn für 100 Klimmzüge, 100 Liegestütze, 100 Situps und 100 Kniebeuge muss man schon im Training stehen um überhaupt eine Zeit zu erreichen die innerhalb der Öffnungszeiten des Studios liegt. Da kommt die zweite Ladie im Alphabet: „Barbara“ für uns als die „normalen“ Fitnesstreibenden wohl eher in Frage. 20 Klimmzüge, 30 Liegestütze, 40 Situps und 50 Kniebeuge sind zwar auch nicht ohne, aber erreichbar und glauben Sie mir, beim zehnten Mal schon bedeutend leichter.

„Chelsea“ und „Cindy“

Die nächsten zwei Ladies, „Chelsea“ und „Cindy“ sind da schon eher die Einsteigerübungen, mit denen Sie sich an die anderen herantasten können. Schaffen Sie „Chelsea“ oder „Cindy“ mehrmals nacheinander, sind Sie auch bereit „Barbara“ oder „Angie“ in Angriff zu nehmen. Durchtrainierte „Crossfitter“ absolvieren diese Ladies in einer Minute und wiederholen dies bis zu 30-mal, als eine Trainingseinheit. Bei „Chelsea“ werden 5 Klimmzüge, 10 Liegestütze und 15 Kniebeuge durchgeführt und das ganze wiederholt. Bei Cindy sind es ebenfalls 5 Klimmzüge, 10 Liegestütze und 15 Kniebeuge, wobei der Unterschied darin besteht, dass eine Zeit vorgegeben wird, in der Sie so viele Runden wie möglich schaffen sollen.

„Diana“, „Elizabeth“, „Fran“ und „Grace“

Die Übungen mit den Namen: „Diana“, „Elizabeth“, „Fran“ und „Grace“ (um bei der Reihenfolge zu bleiben), beinhalten hauptsächlich Gewichtheben, sind aber für uns als „normale“ Fitnessbegeisterte bestimmt auch (ab und zu) interessant.
Bei „Helen“ als nächste Übung, bin ich mir ziemlich sicher, dass sie auch von Einsteigern bewältigt werden kann und 400 Meter laufen (Sprint), 20 Kettleball Swings und 12 Klimmzüge lassen sich bestimmt auch mehr als drei Mal wiederholen. Wie es halt ins Training passt, bzw. vom Trainer vorgegeben wird. Zum Einstieg sind diese und andere Übungen auf jeden Fall geeignet und Varianten dazu kann sich jeder selbst ausdenken, solange er nicht in Richtung Wettkampf trainiert.

Fazit

Da bei Crossfit Ausdauersportarten, Gewichtheben und Gymnastik gemischt wird, werden Ihre Trainingseinheiten die wichtigsten Sieben Fitness-Ziele verbessern: Beweglichkeit, Schnelligkeit, Ausdauer, Kraft, Koordination, Genauigkeit und Gleichgewicht. Das Training des Tages/Workout of the Day ist gewöhnlich ziemlich kurz, und dauert manchmal nur 15-25 Minuten. Manchmal sollen Sie versuchen, so viele Wiederholungen wie möglich in diesem Zeitrahmen zu schaffen. Manchmal ist eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen vorgeschrieben und Ihr Ziel ist es, sie in einem kurzen Zeitrahmen zu absolvieren.

Aus den Inhalten ist erkennbar, dass es eine gute Idee ist, mit einem Anfängerkurs beginnen, wenn es das ist eine Option bei Ihrem Fitness-Studio ist. Die meisten Studios bieten solche Kurse an. Wenn nicht, ist es auch möglich sich anhand von Videos (oder dieser Beitragsreihe) ein eigenes Trainingskonzept zusammenzustellen. Vielleicht ist es für Sie auch okay eine etwas härtere Zeit mit den ersten Trainingstagen zu haben und Sie steigen gleich in einen Kurs ein. Die Trainer skalieren die Übungen auf Ihrem Fitness-Level, wenn Sie zurzeit etwas aus der Form sind.

es gibt wirklich eine fast endlose Menge von Variationen. Einige der Übungen sind in erster Linie auf Ausdauer konzipiert, während andere vor allem auf Leistung und Kraft aufbauen. Deshalb ist Crossfit auch so ein interessantes Training, es gibt eine Menge Abwechslung und spricht ziemlich jeden Aspekt des Fitnesstrainings an. Das Niveau von nutzbarer, funktionaler Kraft und Ausdauer, das Sie mit Crossfit erreichen, ist jedenfalls besser als beim Standard-Fitnesstraining. Und ehe ich es vergesse, da bei diesem Training sehr viele Muskeln angesprochen werden, die auch noch nach dem Training Energie verbrennen ist Crossfit auch eine wunderbare Abnehmlösung. Umso mehr Muskeln aktiv sind, umso schneller klappt’s auch mit dem Abnehmen.

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